تمرين إطالة الرقبة جالسًا
نصائح الخبراء
انتقل بلطف إلى التمدد دون فرض رأسك في أي وضع، لتجنب التوتر.
خطوات التنفيذ
- اجلس بشكل مريح مع ظهر مستقيم.
- اميل رأسك برفق إلى جانب واحد، مع جلب أذنك نحو كتفك.
- استخدم يدك لتطبيق ضغط خفيف للحصول على تمدد أعمق، إذا كان مريحًا.
- احتفظ بهذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
تتبع تمرين إطالة الرقبة جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة الرقبة جالسًا يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة الرقبة جالسًا؟
تمرين إطالة الرقبة جالسًا يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة الرقبة جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة الرقبة جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة الرقبة جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
