السير الجانبي في وضع اللوح الخشبي
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وتجنب ترهل الوركين للحفاظ على الشكل الصحيح وزيادة مشاركة العضلات الأساسية.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة مع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم.
- اخطو بيدك اليمنى وقدمك اليمنى إلى الجانب معًا.
- اتبع ذلك بخطو بيدك اليسرى وقدمك اليسرى إلى الجانب، مع العودة إلى وضع اللوحة.
- خذ بضع خطوات في اتجاه واحد، ثم اعكس الاتجاه، متجهًا إلى الجانب الأيسر.
- استمر للمسافة المطلوبة أو عدد الخطوات.
تتبع السير الجانبي في وضع اللوح الخشبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
السير الجانبي في وضع اللوح الخشبي يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها السير الجانبي في وضع اللوح الخشبي؟
السير الجانبي في وضع اللوح الخشبي يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ السير الجانبي في وضع اللوح الخشبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل السير الجانبي في وضع اللوح الخشبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، السير الجانبي في وضع اللوح الخشبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
