تمديد الظهر مستلقيًا
نصائح الخبراء
حرك ببطء وتحكم في الحركة، مركزًا على استخدام عضلات الأرداف والظهر السفلي للرفع بدلاً من الاعتماد على الزخم.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع ذراعيك على جانبيك أو يديك خلف رأسك.
- قم بتشديد عضلات الأرداف والظهر لرفع صدرك عن الأرض.
- احتفظ بالوضع المرتفع لحظة، ثم انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمديد الظهر مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الظهر مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الظهر مستلقيًا؟
تمديد الظهر مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الظهر مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الظهر مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الظهر مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
