تصفيق خلف الظهر
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وكتفيك خلال ممارسة الحركة للانخراط الكامل لعضلات الصدر والوقاية من الانحناء.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بتمديد ذراعيك خلف ظهرك، موازيتين للأرض.
- قم بجلب يديك بسرعة معًا في حركة صفقة.
- عد إلى وضعية التمديد دون فقدان التوتر.
- كرر حركة الصفقة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تصفيق خلف الظهر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تصفيق خلف الظهر يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تصفيق خلف الظهر؟
تصفيق خلف الظهر يستهدف بشكل أساسي صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تصفيق خلف الظهر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تصفيق خلف الظهر مناسب للمبتدئين؟
تصفيق خلف الظهر مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
