اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع والظهر مستقيم لمنع انغماد الوركين أو رفعهما.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة الأمامية القياسي، مع ساعديك على الأرض وجسمك في خط مستقيم.
- بينما تحافظ على تشديد عضلات الجذع، اضغط بقدم واحد إلى الجانب بأقصى ما يمكن.
- قم بإعادة القدم إلى وضع البداية.
- كرر الخطوة مع القدم الأخرى.
- استمر في تبادل الضغط على الأصابع للحصول على عدد مرات التكرار أو الزمن المرغوب.
تتبع اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف20%
البطن20%
ثانوي
كوادز15%
أكتاف15%
صدر15%
سمانة15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي؟
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, أكتاف, صدر, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي مناسب للمبتدئين؟
نعم، اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
