الثبات الأمامي الكامل
نصائح الخبراء
ركز على تقدم الكتف والحفاظ على قفل الذراعين لدعم وزن جسمك. قم بالتدرب على الميلان الأمامي والتقليص لبناء القوة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط مع يديك على الأرض.
- اميل للأمام، محولاً وزنك على كتفيك وذراعيك.
- رفع قدميك عن الأرض، مع الحفاظ على جسمك مستقيماً وأفقياً.
- احتفظ بالوضع مع ساقيك مستقيمة وأصابع قدميك مستقيمة.
- حافظ على وضعية الجسم المقوسة مع شد عضلات البطن.
تتبع الثبات الأمامي الكامل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الثبات الأمامي الكامل يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن20%
ثانوي
أرداف13%
أوتار الركبة13%
لاتس13%
صدر13%
أكتاف13%
ترايسبس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الثبات الأمامي الكامل؟
الثبات الأمامي الكامل يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, أوتار الركبة, لاتس, صدر, أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الثبات الأمامي الكامل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الثبات الأمامي الكامل مناسب للمبتدئين؟
الثبات الأمامي الكامل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
