رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
نصائح الخبراء
قم بشد عضلات الأرداف لرفع كلتا الساقين وتجنب الإفراط في الانحناء السفلي عن طريق الحفاظ على شد عضلات البطن.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك مع الساقين مستقيمتين والذراعين بجانب جسمك.
- قم بشد عضلات الأرداف لرفع كلتا الساقين عن الأرض.
- احتفظ بالرفع لحظة ثم انخفض دون لمس الأرض.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء؟
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
