دفع الورك الاحتفالي
نصائح الخبراء
ركز على الدفع القوي وضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة للمشاركة القصوى.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الارض.
- ادفع من خلال كعبيك لرفع حوضك نحو السقف، مضغوطاً عضلات الأرداف في الأعلى.
- اخفض حوضك مرة اخرى الى اعلى الارض دون لمسها.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع دفع الورك الاحتفالي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك الاحتفالي يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك الاحتفالي؟
دفع الورك الاحتفالي يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك الاحتفالي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك الاحتفالي مناسب للمبتدئين؟
نعم، دفع الورك الاحتفالي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
