اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة)
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وقم بتشديد عضلات الجوف للحفاظ على التوازن أثناء انفصال الورك.
خطوات التنفيذ
- اضطل على جانبك، واستند على كوعك وساعدك.
- قم بتراص القدمين وارفع وركيك لتشكيل خطًا مستقيمًا مع جسمك.
- ارفع ساقك العلوية نحو السقف مع الحفاظ على استقامتها.
- اخفض الساق بحركة مراقبة.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة) يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن50%
كوادز50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة)؟
اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة) يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة) مناسب للمبتدئين؟
اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
