تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة
نصائح الخبراء
شد عضلات الجسم طوال الحركة وتجنب استخدام الزخم للجلوس، مما قد يؤدي إلى توتر الظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك مستقيمتين ويديك خلف رأسك.
- شد عضلات الجسم وارفع جسمك العلوي عن الأرض نحو فخذيك.
- احتفظ بظهرك مستقيمًا وتجنب سحب رقبتك بيديك.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة؟
تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
