تمدد البطن
نصائح الخبراء
لا تفرط في التمديد أو وضع الضغط الزائد على أسفل ظهرك؛ يجب أن يكون الامتداد محسوسًا في عضلات البطن.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك.
- ادفع جسمك العلوي بلطف عن الأرض عن طريق تقويم ذراعيك، مع الحفاظ على وضع وركيك على الأرض.
- احتفظ بالامتداد لمدة 20-30 ثانية، مشعرًا بامتداد في عضلات البطن.
- انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
تتبع تمدد البطن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمدد البطن يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمدد البطن؟
تمدد البطن يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمدد البطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمدد البطن مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمدد البطن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
