تمديد عضلات الفخذ الداخلية
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وتجنب الارتداد لتجنب الإصابة وضمان تمدد مناسب لعضلات الفخذ الداخلية.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض وافرش ساقيك بقدر الراحة.
- انحنِّ نحو الأمام من الوركين بظهر مستقيم نحو الأرض.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية.
- أفرج وكرر إذا لزم الأمر.
تتبع تمديد عضلات الفخذ الداخلية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عضلات الفخذ الداخلية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أرداف50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عضلات الفخذ الداخلية؟
تمديد عضلات الفخذ الداخلية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عضلات الفخذ الداخلية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عضلات الفخذ الداخلية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عضلات الفخذ الداخلية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
