الثبات في تمرين الغطس على الدكة
نصائح الخبراء
حافظ على إبقاء الكتفين منخفضين وبعيدين عن الأذنين لمنع التوتر غير الضروري. قم بتشغيل عضلات الجذع والأرداف طوال الفترة للحصول على الاستقرار.
خطوات التنفيذ
- اجلس على حافة مقعد أو كرسي مع يديك بجانب الوركين.
- انزل جسمك عن طريق دعم وزنك بذراعيك.
- انخفض حتى تكون الكوعين عند زاوية 90 درجة.
- احتفظ بهذه الوضعية، مع الاقتراب من الجسم.
- حافظ على الوضعية للمدة المطلوبة.
تتبع الثبات في تمرين الغطس على الدكة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الثبات في تمرين الغطس على الدكة يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف20%
البطن20%
ثانوي
أكتاف15%
أوتار الركبة15%
صدر15%
كوادز15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الثبات في تمرين الغطس على الدكة؟
الثبات في تمرين الغطس على الدكة يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أوتار الركبة, صدر, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الثبات في تمرين الغطس على الدكة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الثبات في تمرين الغطس على الدكة مناسب للمبتدئين؟
نعم، الثبات في تمرين الغطس على الدكة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
