الدوران الصدري راكعاً
نصائح الخبراء
حافظ على بطء وسيطرة الحركات لتعظيم التمدد والدوران في الفقرات الصدرية.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالجلوس على ركبتيك مع مؤخرتك مستندة على كعبيك.
- ضع يدك وراء رأسك وامتد الأخرى أمامك.
- قم بدوران جسمك العلوي، مع اقتراب كوعك من اليد المقابلة.
- ارجع للوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تغيير الجهة.
تتبع الدوران الصدري راكعاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الدوران الصدري راكعاً يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الدوران الصدري راكعاً؟
الدوران الصدري راكعاً يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الدوران الصدري راكعاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الدوران الصدري راكعاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، الدوران الصدري راكعاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
