الكرانش الجانبي
نصائح الخبراء
تجنب سحب عنقك بيديك؛ بدلاً من ذلك، ركز على انقباض عضلات الجانبية لأداء الكرنش.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على جانبك مع ساقيك معاً وركبتيك مثنيتين قليلاً.
- ضع ذراعك السفلي على الأرض للدعم ويدك العلوية خلف رأسك.
- قم بعمل كرنش لعضلات الجانبية لرفع كتفك عن الأرض نحو وركك.
- انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- أكمل العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع الكرانش الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الكرانش الجانبي يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الكرانش الجانبي؟
الكرانش الجانبي يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الكرانش الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الكرانش الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، الكرانش الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
