رفع الأثقال جانبيًا مع دوران عمودي (أرجل مستقيمة)
نصائح الخبراء
تحكم في حركاتك واستخدم قوة عضلات الجذع لرفع ساقيك بدلاً من تأريجهما لضمان الشكل الصحيح والفعالية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد ذراعيك للجانبين للدعم.
- احتفظ بساقيك مستقيمتين ومتجانبتين.
- ارفع ساقيك جانبيًا حتى زاوية 90 درجة، ثم اخفضهما ببطء.
- قم بأداء العدد المرغوب من الجولات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع الأثقال جانبيًا مع دوران عمودي (أرجل مستقيمة) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الأثقال جانبيًا مع دوران عمودي (أرجل مستقيمة) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأثقال جانبيًا مع دوران عمودي (أرجل مستقيمة)؟
رفع الأثقال جانبيًا مع دوران عمودي (أرجل مستقيمة) يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الأثقال جانبيًا مع دوران عمودي (أرجل مستقيمة)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الأثقال جانبيًا مع دوران عمودي (أرجل مستقيمة) مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الأثقال جانبيًا مع دوران عمودي (أرجل مستقيمة) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
