تمرين الضغط العكسي
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، وتركز على استخدام عضلات الذراعين لدفع جسمك بعيدًا عن الأرض.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك وضع يديك بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- ادفع من خلال كفيك لرفع جسمك العلوي عن الأرض، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
- انخفض ببطء دون السماح لجسمك بلمس الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط العكسي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط العكسي يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
أكتاف10%
صدر10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط العكسي؟
تمرين الضغط العكسي يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط العكسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط العكسي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط العكسي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
