تمرين الإطالة بدوران الرقبة
نصائح الخبراء
قم بأداء دورات الرقبة ببطء وتجنب الدفع إلى حد الألم لتجنب أي إجهاد محتمل للرقبة.
خطوات التنفيذ
- اجلس أو قف بوضعية جيدة، واسترخِ الكتفين.
- قم بتدوير رأسك ببطء إلى اليمين، محاولاً جلب ذقنك فوق كتفك.
- احتفظ لبضع ثوانٍ، ثم ادور رأسك ببطء إلى الجانب الأيسر.
- كرر الدوران عدة مرات، مع التأكد من الحركات الناعمة والمسيطرة.
تتبع تمرين الإطالة بدوران الرقبة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة بدوران الرقبة يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة بدوران الرقبة؟
تمرين الإطالة بدوران الرقبة يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة بدوران الرقبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة بدوران الرقبة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة بدوران الرقبة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
