انقباض الورك
نصائح الخبراء
تأكد من المشاركة الكاملة لعضلات الجذع وضغط العضلات المؤخرية في أعلى الحركة لتعظيم فعالية التمرين.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع يديك على أردافك أو عبر صدرك.
- شارك عضلات الجذع وارفع وركيك عن الأرض، واضغط على عضلات المؤخرة في القمة.
- اخفض وركيك مرة أخرى دون لمس الأرض بالكامل وكرر الحركة.
تتبع انقباض الورك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
انقباض الورك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز40%
أرداف30%
البطن30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها انقباض الورك؟
انقباض الورك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ انقباض الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل انقباض الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، انقباض الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
