تأرجح بوزن الجسم
نصائح الخبراء
حرك الحركة بوركياتك، وليس بذراعيك. حافظ على استقامة ظهرك واشدد عضلات جسمك لحماية العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك بعرض أكبر قليلاً من عرض الكتف.
- انحنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ عند وركيتك لدفع مؤخرتك إلى الوراء.
- حرك ذراعيك بين ساقيك.
- قم بتقويم وركيتك وركبتيك بسرعة لرفع ذراعيك إلى مستوى الصدر، مع الاحتفاظ بتشديد عضلات الأرداف والجسم.
- دع الزخم يرفع ذراعيك مرة أخرى إلى أسفل بين ساقيك أثناء الانحناء عند الوركين.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تأرجح بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تأرجح بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة10%
كوادز10%
أكتاف10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تأرجح بوزن الجسم؟
تأرجح بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تأرجح بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تأرجح بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
تأرجح بوزن الجسم مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
