رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا وقم بشد عضلات الجسم الأساسية طوال ممارسة الحركة للحفاظ على التوازن وعزل عضلات الأرداف.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا مع قدميك على عرض الحوض.
- ارفع إحدى الساقين جانبيًا بقدر ما يمكنك دون ميلان جذعك.
- أخفض الساق بحركة مراقبة.
- ثم ارفع نفس الساق إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الركبة.
- أخفضها بحركة مراقبة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا؟
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
