تمديد أسفل الظهر جالسًا
نصائح الخبراء
قم بالانتقال إلى التمدد ببطء واحتفظ به في نقطة توتر خفيفة، تجنب الارتداد أو التمدد الزائد.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك.
- انحنِ عند الوركين وامتد بيديك نحو قدميك.
- حافظ على استقامة ظهرك واحتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية.
- استرخ وعد إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر التمدد 2-3 مرات.
تتبع تمديد أسفل الظهر جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد أسفل الظهر جالسًا يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد أسفل الظهر جالسًا؟
تمديد أسفل الظهر جالسًا يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد أسفل الظهر جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد أسفل الظهر جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد أسفل الظهر جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
