اللوح الجانبي على الركبتين
نصائح الخبراء
تأكد من أن مرفقك مباشرة تحت كتفك لتجنب توتر المفصل والحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الركبة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع ركبتيك مثنيتين ومكدسة فوق بعضهما البعض.
- ادفع نفسك على مرفقك، الذي يجب أن يكون مباشرة تحت كتفك.
- ارفع وركيك عن الأرض، مكوناً خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك.
- احتفظ بهذا الموقف للوقت المطلوب، ثم غير الجانب.
تتبع اللوح الجانبي على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح الجانبي على الركبتين يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن60%
ثانوي
كوادز20%
أرداف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح الجانبي على الركبتين؟
اللوح الجانبي على الركبتين يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح الجانبي على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح الجانبي على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، اللوح الجانبي على الركبتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
