تمرين ضغط بذراع واحدة مع دعم الجدار
نصائح الخبراء
التركيز على الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك وتجنب لف جُسمك أثناء ممارسة التمرين.
خطوات التنفيذ
- واجه الحائط، وامتد يدًا لمس الحائط على مستوى الصدر.
- انحنِّ إلى الأمام حتى يكون جسمك في زاوية طفيفة، مع الحفاظ على قدميك بثبات.
- اثنِّ كوعك لخفض صدرك نحو الحائط.
- ادفع للوراء للعودة إلى الوضعية الابتدائية باستخدام قوة ذراعك وصدرك.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة قبل تبديل الذراعين.
تتبع تمرين ضغط بذراع واحدة مع دعم الجدار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط بذراع واحدة مع دعم الجدار يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط بذراع واحدة مع دعم الجدار؟
تمرين ضغط بذراع واحدة مع دعم الجدار يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط بذراع واحدة مع دعم الجدار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط بذراع واحدة مع دعم الجدار مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط بذراع واحدة مع دعم الجدار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
