تمديد العنق راكعًا
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري في وضع محايد وتجنب فرط تمديد عنقك لتجنب التوتر.
خطوات التنفيذ
- الجلوس على الأرض مع ظهرك مستقيم.
- اميل رأسك بلطف إلى جانب واحد، محاولاً توجيه أذنك نحو كتفك حتى تشعر بالامتداد في الجهة المقابلة لعنقك.
- ضع يدك على جانب رأسك لتطبيق ضغط خفيف لامتداد أعمق.
- احتفظ بالامتداد لمدة 20-30 ثانية، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر العملية على الجانب الآخر.
تتبع تمديد العنق راكعًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العنق راكعًا يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العنق راكعًا؟
تمديد العنق راكعًا يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العنق راكعًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العنق راكعًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العنق راكعًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
