الكلامب الجانبي
نصائح الخبراء
حافظ على تراص الوركين وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب لضمان المحاذاة الصحيحة ومشاركة العضلات.
خطوات التنفيذ
- اضطل على جانبك مع ساقيك ممدودتين وقدميك متراصتين.
- ادعم نفسك على كوعك، مع التأكد من أنه مباشرة تحت كتفك.
- ارفع وركيك عن الأرض، مكوِّنًا خطًا مستقيمًا مع جسمك.
- احتفظ بهذا الوضع، مع الحفاظ على تقوية عضلات الجذع والأرداف.
- اخفض وركيك مرة أخرى إلى الأرض بتحكم.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات قبل تغيير الجانب.
تتبع الكلامب الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الكلامب الجانبي يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الكلامب الجانبي؟
الكلامب الجانبي يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الكلامب الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الكلامب الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، الكلامب الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
