جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
نصائح الخبراء
قُم بدفع عبر كعب الساق الداعمة وانقبض على عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتفعيل العضلات بشكل أقصى.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساق واحدة مثنية والقدم مسندة على الأرض، والساق الأخرى ممدودة نحو السقف.
- اسحب ركبة الساق الممدودة نحو صدرك.
- ادفع عبر كعب الساق المثنية لرفع وركيك عن الأرض في وضع الجسر.
- اخفض وركيك مرة أخرى دون لمس الأرض وكرر.
- قم بأداء عدد الردود المرغوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة25%
كوادز25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر؟
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
