تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على توازنك واستخدم دعمًا مثل إطار الباب أو حامل السكوات إذا لزم الأمر للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع الساق الأخرى ممتدة نحو الأمام.
- مد ذراعيك مستقيمة للحصول على التوازن.
- انخفض إلى وضعية السكوات، مع الساق الممتدة بعيدًا عن الأرض.
- انخفض بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على التوازن والشكل الصحيح.
- ادفع من خلال كعب الساق الواقفة للارتفاع إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس) يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)؟
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس) يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس) مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
