تمرين تمديد مثني الورك بالقدم الخلفية مرتفعة
نصائح الخبراء
حافظ على إبقاء حوضك محشورًا لمنع انحناء أسفل ظهرك، مما يمكن أن يقلل من فعالية التمدد.
خطوات التنفيذ
- قف وانظر بعيدًا عن مقعد أو سطح مرتفع.
- ضع قدمًا واحدة على المقعد خلفك.
- انحنِ في وضع الانحناء، مع الاحتفاظ بركبتك الأمامية فوق كاحلك.
- رفع ذراعيك فوق رأسك لزيادة التمدد، إذا كان ذلك مريحًا.
- احتفظ بهذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم غير الساقين.
تتبع تمرين تمديد مثني الورك بالقدم الخلفية مرتفعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد مثني الورك بالقدم الخلفية مرتفعة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد مثني الورك بالقدم الخلفية مرتفعة؟
تمرين تمديد مثني الورك بالقدم الخلفية مرتفعة يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد مثني الورك بالقدم الخلفية مرتفعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد مثني الورك بالقدم الخلفية مرتفعة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد مثني الورك بالقدم الخلفية مرتفعة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
