تمديد الورك على البنش
نصائح الخبراء
التركيز على ضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة للمشاركة الكاملة للعضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على البطن على مقعد مع وضع الوركين على حافة المقعد.
- ثبت ساقيك تحت وسادة أو دعم المقعد إذا كان متاحًا.
- حافظ على جسمك العلوي مسطحًا على المقعد واحتفظ بيديك تحمل الجوانب للثبات.
- قم برفع ساقيك ببطء حتى تكونا في مستوى جسمك، مع ضغط عضلات الأرداف.
- أعد وضع ساقيك إلى الوضع الابتدائي بحركة مراقبة.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب.
تتبع تمديد الورك على البنش في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الورك على البنش يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك على البنش؟
تمديد الورك على البنش يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الورك على البنش؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الورك على البنش مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الورك على البنش مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
