ركلة جانبية مع قرفصاء
نصائح الخبراء
الحفاظ على لياقة الجسم القوية والوضع المستقيم أثناء القرفصاء لضمان التوازن وتنشيط العضلات الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- قم بعمل قرفصاء عن طريق ثني ركبتيك وخفض وركيك كما لو كنت تجلس إلى الوراء في كرسي.
- أثناء الارتفاع من القرفصاء، انقل وزنك إلى ساق واحدة ورفع الساق الأخرى إلى الجانب.
- عد إلى وضع القرفصاء وكرر رفع الساق الجانبية بالساق الأخرى.
- استمر في تناوب رفع الساق الجانبية مع كل قرفصاء لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع ركلة جانبية مع قرفصاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة جانبية مع قرفصاء يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز30%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة جانبية مع قرفصاء؟
ركلة جانبية مع قرفصاء يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة جانبية مع قرفصاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة جانبية مع قرفصاء مناسب للمبتدئين؟
ركلة جانبية مع قرفصاء مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
