الوصول الجانبي مع نصف قرفصاء
نصائح الخبراء
حافظ على وزنك على كعبيك وحافظ على ظهر مستقيم لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى درجات الانخراط للعضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- انحنِ في وضع نصف الانثناء.
- بينما تحافظ على الانثناء، امتد بذراع واحد إلى الجانب على ارتفاع الكتف.
- عد إلى المركز ثم امتد بالذراع الآخر.
- استمر في تبديل الجانبين بينما تحافظ على وضع نصف الانثناء.
تتبع الوصول الجانبي مع نصف قرفصاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الوصول الجانبي مع نصف قرفصاء يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الوصول الجانبي مع نصف قرفصاء؟
الوصول الجانبي مع نصف قرفصاء يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الوصول الجانبي مع نصف قرفصاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الوصول الجانبي مع نصف قرفصاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، الوصول الجانبي مع نصف قرفصاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
