تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين
نصائح الخبراء
حافظ على ظهر مستقيم طوال التمدد لمنع انحناء العمود الفقري، مما يمكن أن يقلل من فعالية التمدد.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع فتح ساقيك عريضًا.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وأصابع قدميك وركبتيك تشيران لأعلى.
- اميل ببطء إلى الأمام من وسطك، ضع يديك على الأرض أمامك للدعم.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم أفلت وكرر.
تتبع تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أرداف50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين؟
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
