البلانك على اليدين
نصائح الخبراء
ركز على خلق خط مستقيم من كتفيك إلى كعبيك وتجنب انخفاض الوركين للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- نشط عضلات البطن والأرداف والفخذين لتثبيت جسمك.
- احتفظ بهذا الوضع، محافظًا على جسمك في خط مستقيم، للوقت المرغوب.
تتبع البلانك على اليدين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
البلانك على اليدين يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن40%
ثانوي
أكتاف20%
أرداف20%
صدر10%
كوادز10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها البلانك على اليدين؟
البلانك على اليدين يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أرداف, صدر, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ البلانك على اليدين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل البلانك على اليدين مناسب للمبتدئين؟
نعم، البلانك على اليدين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
