تمرين تمديد الضفدع المتأرجح
نصائح الخبراء
ركز على التحرك من خلال وتحريك الوركين بدلاً من الظهر السفلي لتعميق التمدد في عضلات الأرداف والفخذين الداخلية.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على جميع الأربعة مع ركبتيك أوسع من عرض الورك.
- حدد إصبعي القدمين للخارج وانحنِّ نحو كعبيك.
- اتزح أمامًا، محولًا وزنك على يديك، ثم ارجع نحو كعبيك.
- استمر في هذا الحركة المتأرجحة للمدة المطلوبة.
تتبع تمرين تمديد الضفدع المتأرجح في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الضفدع المتأرجح يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة25%
كوادز25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الضفدع المتأرجح؟
تمرين تمديد الضفدع المتأرجح يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الضفدع المتأرجح؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الضفدع المتأرجح مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الضفدع المتأرجح مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
