الاندفاع
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك العلوي مستقيمًا مع كتفيك للوراء ومسترخيًا، وذقنك مرفوع. شارك دائمًا عضلات الجوف البطني وتأكد من عدم تجاوز ركبتك لأصابع قدمك على القدم الأمامية لتجنب توتر المفاصل.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا مع قدميك على عرض الحوض.
- خطوة إلى الأمام برجلك اليمنى، مع التأكد من أنك خطوت بما فيه الكفاية للحفاظ على ركبتك اليمنى مباشرة فوق كاحلك الأيمن.
- انخفض بوركيك حتى تنحني ركبتاك عند زاوية تقريبية 90 درجة. يجب أن تحوم الركبة الخلفية قليلاً فوق الأرض.
- احتفظ بالوزن في كعبيك أثناء دفعك للأعلى إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر، مع خطوة إلى الأمام برجلك اليسرى.
- استمر في تبديل الساقين لعدد الإعادات المطلوب.
تتبع الاندفاع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع؟
الاندفاع يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاندفاع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
