اللوح العكسي على الأكواع
نصائح الخبراء
الضغط عبر الكوعين والكعبين لرفع الوركين بأقصى ارتفاع ممكن، مما يخلق خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى القدمين.
خطوات التنفيذ
- الجلوس على الأرض مع تمديد الساقين أمامك.
- ضع الكوعين تحت الكتفين وامسك يديك معًا.
- رفع وركيك عن الأرض، مشددًا على عضلات البطن والأرداف.
- الاحتفاظ بالوضع للمدة المطلوبة، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- خفض وركيك إلى الوضع الابتدائي.
تتبع اللوح العكسي على الأكواع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح العكسي على الأكواع يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف25%
البطن25%
ثانوي
كوادز15%
أكتاف15%
صدر10%
ترابيس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح العكسي على الأكواع؟
اللوح العكسي على الأكواع يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, أكتاف, صدر, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح العكسي على الأكواع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح العكسي على الأكواع مناسب للمبتدئين؟
نعم، اللوح العكسي على الأكواع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
