تمديد صدر الذراع الواحدة واقفاً
نصائح الخبراء
حافظ على كتفيك لأسفل وإلى الوراء لمنعهما من الاندفاع إلى الأمام، مما يمكن أن يقلل من فعالية التمدد.
خطوات التنفيذ
- قف بجانب جدار أو جسم قوي.
- مد يد واحدة جانبيا وضع راحة يدك على الحائط.
- انقل جسمك بلطف بعيدا عن الحائط حتى تشعر بتمدد عبر صدرك وكتفك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم غير الذراع وكرر.
تتبع تمديد صدر الذراع الواحدة واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد صدر الذراع الواحدة واقفاً يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد صدر الذراع الواحدة واقفاً؟
تمديد صدر الذراع الواحدة واقفاً يستهدف بشكل أساسي صدر. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد صدر الذراع الواحدة واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد صدر الذراع الواحدة واقفاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد صدر الذراع الواحدة واقفاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
