تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة بعضلات الجوف وتجنب السماح لأسفل ظهرك بالانحناء عن الأرض.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ذراعيك ممدودتين إلى الجانبين للدعم.
- ارفع ساقيك عن الأرض وقم بتبادل تقاطعهما بشكل متناوب.
- حافظ على التحكم في الحركة وشد عضلات البطن طوال ممارسة التمرين.
- واصل تبادل تقاطع ساقيك لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز33%
أرداف33%
البطن34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا؟
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
