رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
نصائح الخبراء
تأكد من تكدس الوركين وأن جسمك في خط مستقيم. تجنب الهز والتقلب للحفاظ على التوتر على العضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع تمديد ساقيك.
- ارفع رأسك بيدك السفلية أو ضعها للراحة.
- ارفع ساقك العلوية بحركة 'تي'، مع الحفاظ على استقامتها.
- أنزل الساق بحركة متحكمة.
- قم بأداء عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب؟
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
