ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس
نصائح الخبراء
تأكد من أن حركاتك بطيئة ومسيطرة، وتجنب استخدام الزخم لجلب كوعيك معًا.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- رفع ذراعيك فوق رأسك بكفيك متجاهلين بعضهما البعض.
- اثني كوعيك وقم بالضغط عليهما نحو بعضهما البعض، مع انقباض عضلات صدرك.
- عد إلى الوضعية الابتدائية مع تمديد الذراعين.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس؟
ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
