مسير جسر الأرداف
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على مستوى واستقرار وركيك طوال التمرين لمنع الهز وتعظيم تنشيط الأرداف والجسم الأساسي.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع وركيك عن الأرض إلى وضع الجسر، مضغوطًا على عضلات الأرداف.
- أثناء الحفاظ على رفع وركيك، ارفع ركبة واحدة نحو صدرك.
- أخفض الساق المرفوعة إلى وضع البداية.
- أكمل التبديل بين الساقين وواصل 'المسير' لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع مسير جسر الأرداف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مسير جسر الأرداف يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف34%
كوادز28%
البطن28%
ثانوي
أوتار الركبة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مسير جسر الأرداف؟
مسير جسر الأرداف يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مسير جسر الأرداف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مسير جسر الأرداف مناسب للمبتدئين؟
نعم، مسير جسر الأرداف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
