رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على تشديد الجزء الأساسي للجسم طوال ممارسة الحركة وحرك ساقيك بقرارة دون استخدام الزخم.
خطوات التنفيذ
- اجلس على حافة كرسي مبطن مع وضع يديك بجانبك للدعم.
- اميل قليلاً للوراء وارفع قدميك عن الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك معًا.
- قم بتمديد ساقيك أمامك، ثم ارفعهما لأعلى.
- قم بجلب ركبتيك إلى صدرك ثم اخفض ساقيك دون لمس الأرض.
- كرر الحركة الداخلية والخارجية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن؟
رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
