جسر متدحرج
نصائح الخبراء
تأكد من تمديد الوركين بالكامل في أعلى الجسر للتفاعل مع العضلات والأوتار بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- اضغط عبر كعبيك لرفع وركيك عن الأرض إلى وضع الجسر.
- ادفع عمودك الفقري للعودة إلى الأرض فقربة تلو الأخرى.
- بمجرد أن تلامس وركيك الأرض، ارفعهما على الفور مرة أخرى للانتقال إلى الجسر التالي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع جسر متدحرج في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر متدحرج يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن40%
ثانوي
كوادز20%
أكتاف20%
أرداف10%
صدر10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر متدحرج؟
جسر متدحرج يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, أكتاف, أرداف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر متدحرج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر متدحرج مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر متدحرج مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
