تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالرأس أسفل المقعد
نصائح الخبراء
حافظ على تقريب الكوع إلى جسمك لتعظيم مشاركة عضلات الثلاثيات وتقليل الإجهاد على كتفيك.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك بيديك على حافة مقعد، وقدميك على الأرض، ورأسك أسفل مستوى المقعد.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوع حتى تكون ذراعيك العلويتان متوازيتان مع الأرض.
- اضغط لأعلى إلى الوضعية الابتدائية عن طريق تمديد الكوع وانقباض عضلات الثلاثيات.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالرأس أسفل المقعد في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالرأس أسفل المقعد يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس70%
ثانوي
صدر30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالرأس أسفل المقعد؟
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالرأس أسفل المقعد يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالرأس أسفل المقعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالرأس أسفل المقعد مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالرأس أسفل المقعد مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
