لوح خشبي بوضع الركوع
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وقم بشد عضلات الجسم الأساسية لمنع انحناء الوركين أو انحناء الظهر.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالجلوس على الأرض.
- ضع مرفقيك على الأرض مباشرة تحت كتفيك واجمع يديك معاً.
- قم بتمديد ساقيك إلى الوراء، حتى تكون على ركبتيك وأصابع قدميك.
- حافظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك.
- احتفظ بهذا الموقف للمدة المطلوبة.
تتبع لوح خشبي بوضع الركوع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لوح خشبي بوضع الركوع يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن30%
كوادز30%
ثانوي
أكتاف15%
أرداف15%
صدر10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لوح خشبي بوضع الركوع؟
لوح خشبي بوضع الركوع يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أرداف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لوح خشبي بوضع الركوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لوح خشبي بوضع الركوع مناسب للمبتدئين؟
نعم، لوح خشبي بوضع الركوع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
