تمرين تمديد الظهر الأوسط
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك لطيفة ومسيطرة، وتنفس بعمق لتعزيز التمدد في ظهرك الأوسط.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك متقاطعتين أو ممدودتين أمامك.
- مد ذراعيك مستقيمة إلى الأمام وقم بتشابك أصابعك.
- انحنِ ظهرك وامتد يديك إلى الأمام، مع خفض رأسك بين ذراعيك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية.
- أفلت وكرر إذا لزم الأمر.
تتبع تمرين تمديد الظهر الأوسط في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الظهر الأوسط يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الظهر الأوسط؟
تمرين تمديد الظهر الأوسط يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الظهر الأوسط؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الظهر الأوسط مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الظهر الأوسط مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
