رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وانحناء عند الوركين للحفاظ على الشكل الصحيح واستهداف العضلات الوترية بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع انحناء طفيف في ركبة الساق الداعمة.
- انحنِ عند الوركين وامتد ساقك الحرة إلى الوراء للتوازن.
- انخفض بجنبك حتى يكون موازياً للأرض، محافظاً على استقامة ظهرك.
- عد إلى الوضعية الابتدائية عن طريق شد عضلات الوترية والفخذين.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم؟
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
