تمرين الضغط بالمرفقين
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الكاحلين وتجنب الانحناء في وسطك للحفاظ على التوازن الصحيح.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة مع ساعديك على الأرض والكوعين تحت كتفيك.
- ارفع جسمك إلى يديك، ممتداً ذراعيك بالكامل.
- انخفض ببطء إلى الأسفل على الكوعين بتحكم.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الضغط بالمرفقين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالمرفقين يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن40%
ثانوي
أكتاف20%
أرداف20%
صدر20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالمرفقين؟
تمرين الضغط بالمرفقين يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أرداف, صدر. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالمرفقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالمرفقين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط بالمرفقين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
