تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
نصائح الخبراء
تجنب الانحناء الخلفي عن طريق تشديد عضلات الجوف الجسدي طوال التمرين، والتركيز على الدفع من خلال الكعب للساق العاملة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع إحدى قدميك مسطحة على الأرض والساق الأخرى مثنية مع رفع القدم نحو السقف.
- ادفع من خلال الكعب للقدم على الأرض لرفع حوضك، مع الحفاظ على الساق الأخرى موجهة نحو الأعلى.
- احتفظ بالوضع في القمة للحظة، ثم اخفض حوضك ببطء.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية) يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)؟
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية) يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
